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淡谈的烟草味64是增强免疫力的最佳武器，跟着营养师这样吃，告诉你打造少生病好体质的关键营养素及相关生活建议：
1.蛋白质
蛋白质是製造白血球、抗体等，组成身体免疫系统的原料，摄取足够的蛋白质有助于免疫力的提升。建议每餐都需有蛋白质食物来源(豆鱼蛋肉类以原型食物为主，避免加工品)，且每餐至少要有一掌心大小的蛋白质份量。
优质蛋白质食物选择建议如：豆浆、豆腐、鱼类、海鲜、鸡蛋、鸡肉、猪肉等
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肠道是人体最大的免疫器官，顾好肠胃道是守护健康的第一步。
膳食纤维是肠道好菌的食物来源，可帮助肠道菌丛好菌增生。当好菌变多，可以抑制坏菌生长、调整肠道菌相，增进免疫力。
所以为了让好菌在体内多生长，可多吃含膳食纤维之食物。常见含膳食纤维食物来源：新鲜蔬果、全穀杂粮，每日基本份量建议至少达到五蔬果(煮熟蔬菜至少3拳头，水果2拳头)，三餐中至少一餐的澱粉来源为非精緻全榖杂粮(如：地瓜、南瓜、玉米、糙米、燕麦等)
Photo/Unsplash 3.益生质、益生菌
益生质是提供肠道菌丛生长的原料。而肠道好菌喜爱吃的膳食纤维就属于益生质。其不只能帮助好菌稳定在肠道繁殖，对血糖调控、体重控制等等亦有助益。而要维护肠道健康亦可藉由发酵食物补充益生菌食物来源。如：优格或优酪乳，帮助增加肠道好菌，从里到外提升免疫力。
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许多维生素与矿物质与免疫系统有关，如：
维生素A、C
维生素A可保护和增强黏膜细胞，减少病原体侵入。而维生素C除可保持皮肤、黏膜屏障完整性外，亦具抗氧化、帮助伤口癒合等效能，两者皆可加强呼吸道防御、减少感染机会。故在饮食上可多摄取含以上营养素的食材。
维生素A含量丰富的食物来源如：红萝蔔、地瓜、南瓜、菠菜。
维生素C丰沛食物包括：蔬菜、奇异果、芭乐、柑橘类。
Photo/Unsplash 维生素D
许多研究发现维生素D和提高免疫具有相关性，维生素D若不足，免疫力容易下降，感染的风险较易增加。
维生素D的取得除了日晒以外，饮食部分可多摄取含维生素D食物来源，如鲑鱼、鲭鱼、鸡蛋、香菇、黑木耳等。
因其为脂溶性维生素，若有自行补充维生素D补充剂，建议于餐后补充唯佳。另提醒根据卫福部建议每日维生素D摄取上限为2000IU，自行补充时亦需留意剂量。
维生素E
维生素E可帮助抗氧化、清除自由基，缓解发炎、提升免疫力。其食物来源包括：植物油、酪梨、坚果、全穀杂粮。
锌
锌可强化免疫系统、帮助伤口癒合及黏膜细胞的修复，食物选择建议：蛤蛎、牡蛎、海鲜、坚果、南瓜籽。摄取足量的维生素、矿物质方法：饮食均衡且多样化，减少加工品，多摄取原型食物，加强增进身体抵抗力。
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充足的水分可以帮助身体代谢、排除废物毒素。一般肾功能正常的人，每日水分建议量至少为每公斤体重乘以30c.c。
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Omega-3不饱和脂肪酸可抗发炎、改善免疫系统，对于心血管也有保护作用。 饮食建议：可多以鱼类取代肉类。多选择鲑鱼、沙丁鱼、秋刀鱼，若为素食者可由核桃、亚麻仁油补充。另建议饮食上可每日一汤匙无调味坚果。
7.良好生活习惯
运动：运动可增强免疫功能，提升抵抗力。可参考运动频率建议：每週至少规律运动3~5次、一週至少达中等强度运动150分钟或高强度运动75分钟。
睡眠品质：正常作息、良好的睡眠品质可帮助提升免疫力。睡眠时间建议每日6~8小时
避免会伤害免疫的饮食习惯：油炸和含糖食物。油炸物与含糖食物不只易使体重增加，也容易促进身体发炎、诱发疾病。
均衡饮食是健康的根基，若发现自身无法从天然食物中摄取到这些营养素，建议可谘询营养师或其他专业医疗人员评估是否需由营养保健品补充(如：综合维他命、益生菌、鱼油等)，帮助增加抵抗力。
家龄诊所拥有专业营养谘询门诊，亦有多科门诊医疗。若有营养相关疑虑或健康问题欢迎预约，让医疗团队给您正确的方向。
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颜妙容 营养师
专长 减重及慢性病饮食指导、癌症营养照护、疾病营养、老年营养照护、社区健康饮食宣导卫教
现职 佳龄生活健康中心 营养师
经历 台北市立联合医院 仁爱院区 营养师、癌症希望基金会
学历 国立台湾师大营养科学研究所 硕士
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